انجمن صنفی کارفرمایی صنعت آبلیمو ایران

شماره ثبت: 369-3/2-32

دو شنبه 26 آذر ماه 1397  -  Monday, December 17, 2018

هفته اطلاع رسانی تغذیه ی صحیح و سالم

سه شنبه 1397/09/13

معاونت غذا و دارو دانشگاه علوم پزشکی ایران :

هفته اطلاع رسانی تغذیه ی صحیح و سالم

 

تغذیه سالم علاوه بر ایجاد احساس سیری باید  نسبت مناسبی از مواد مغذی ( درشت مغذی ها و ریز مغذی ها ) را برای بدن تامین نموده و سیری سلولی نیز ایجاد نماید. پیش از هر چیز برای تغذیه سالم ، یک الگوی غذایی سالم ، رعایت تنوع ، تناسب و تعادل اهمیت دارد . این بدان معناست که از تمامی گروههای غذایی به اندازه و بصورت متنوع استفاده شود.

در هرم راهنمای غذایی پنج گروه غذایی وجود داردکه این گروه بندی بر پایه ویژگی های اساســــی در هر گروه است. در این هرم هرچه ازپایین به سمت بالای هرم می رویم میزان مصرف توصیه شده کمترمی شود.                                                                        

 1- در پایین هرم گروه نان و غلات قرار دارد این بدان معــناست که بیشترین انرژی روزانه باید از این گروه تامین شود . هر غذایی که در تهیه آن عمدتا از گندم ، برنج ، جو ، ذرت ، جودوسر و یا دیگــــر غلات استفاده شـده باشد در گروه غلات قرار می گیرند. بطور کلی غلات به دو گروه 1- غلات کامل مثل آرد سبوس دار ، نان سنگـــــــــک و بلغور گندم و برنج قهوه ای  2-  غلات تصفیه شده مثل نان های سفید ،آرد سفید ، برنج سفید و شیرینی ها   تقسیم می شوند. هرواحـداز این گروه با یک برش 30 گرمی از انواع نان ، نصف لیوان برنج و ماکارونی پخته و 3-4 عدد بیسکوئیت کوچک . مقدار مصرف توصیه شده برای افراد بزرگسال روزانه حداقل 6 تا 11 واحد توصـــــیه می شود که با توجه جثه و فعالیت بدنی هر فرد باید تنظیم شود.غلات مهمترین منبع تامین فیبر غذایی ، ویتامین های گروه ب بخصوص تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین و فولات  و مواد معدنی مثل آهن ، منیزیم وسلنیم است. .

 2- گروه میوه ها: شامل انواع میوه جات مثل سیب ، مرکبات ، هندوانه ، گیلاس ، آلبالو .. آبمیوه ها و میوه های خشک کرده مانند برگه ها و آلوها می شود. هر واحد از این گـــروه برابر است با یک عدد میوه متوسط ( یک عدد سیب یا پرتقال یا هلو ) ، یک چهارم طالبی متوسط ، نصف لیوان حبه انگور ، 3-4 عدد زرد آلو ، نصــــف لیوان آب میوه و یک چهارم لیوان میوه های خشک شده . مقدار مصرف توصیه شده برای افراد بزرگسال سالم مصــرف روزانه 2 تا 4 واحد میوه توصیه می شود. میوه ها و سبزی ها حاوی انواع ویتا مین ها ، املاح یا ریز مغذی هایی هستند که برای سلامتی و شادابی بسیار مفیدند. علاوه برآن این دو گروه حاوی بهترین آنتی اکسیدان های طبیعی هسـتند. این مواد علاوه بر نقشی که در سلامتی و شادابی پوست دارند در کاهش فرایند پیری ، مبارزه با عوامل سرطان زا نیز نقش موثری ایفا می کنند.

 3-  گروه سبزیجات:شامل سبزی های برگـی مثل سبزی خوردن و سبزیهای غیر برگی مثل صیفی جات ، سیب زمینی ، لوبیا سبز ، نخود سبز ، ذرت و قارچ و ... توصیه می شود روزانه یک لیوان سبزیجات خام را  در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید . هر واحد از این گروه معادل یک لیوان از انواع سبزیجات بصورت خام یا نصف لیوان بصــــــــورت پخته ، یک عدد گوجه فرنگی متوسط ، یک عدد سیب زمینی متوسط اب پز یا 4 برگ کاهو و یک مشــــت سبزی خوردن است. مقدار مصرف توصیه شده برای افراد بزرگسال سالم مصرف 3 -5 واحد در روز توصیه می شود.

4- شیر و لبنیات :این گروه شامل فرآورده های لبنی مانند شیر ، ماست ، پنیر ، کشک ، دوغ و بستنی می باشد . هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا 45 گرم پنیر و نصف لیوان بستنی . مقدار مصرف توصیه شده برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه 2 تا 3 واحد توصیه می شود. این گروه برای استحکام استخوان ها و دندان ها و رشد و سلامت پوست لازم است. زنان باردار و شیرده می بایستی حداقل روزانه 3 واحد از این گروه مصرف کنند. از آنجا که کلسیم برای ساخته شدن استخوان ها و دندان ها مورد استفاده قرار می گیرد، دریافت فرآورده های لبنی خصوصا در دوران کودکی و نوجوانی زمانی که توده های استخوانی در حال ساخته شدن است بسیار اهمیت دارد. محصولات لبنی از منابع اصلی کلسیم در رژیم غذایی می باشند. رژیم غذایی که سه لیوان شیر یا مقــدار برابری از فراورده های لبنی را در هر روز تامین می کند می تواند توده استخوانی را بهبود بخشدو به ساخته شدن و حفظ توده استخوانی در سراسر دوره زندگی کمک کرده و در نتیجه خطر پوکی استخوان در سنین سالمندی و یائسگی را کاهش دهد. فراورده های لبنی خصوصا ماست و شیر تامین کننده پتاسیم هستند. رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است فشار خون را در حد سالمی نگه دارد. عملکرد ویتامین د در بدن حفظ مقدار مناسبی از کلسیم و فسفر ، و در نتیجه کمک کننده برای ساخته شدن و حفظ استخوان ها می باشد. شیر غنی شده با ویتامین د منبع خوبی از این ماده مغذی است. از دیگر منابع غذایی این ویتامین ماست غنی شده با ویتامین د و غلات صبحانه اماده غنی شده با ویتامین د می باشند.

5- گروه گوشت :  این گروه شامل گوشت های قرمز ( گوسفند و گوساله ) ، گوشت های سفید ( مرغ ، ماهی و پرندگان ) امعاء و احشا ( جگر ، دل ، قلوه ، زبان و مغز ) ، تخم مرغ ، حبوبات و مغز دانه ها می شود. هر واحد از این گروه برابر است با 60 گرم گوشت لخم پخته ( دو قطعه خورشتی ) یا یک عدد تخم مرغ یا نصف لیوان حبوبات پخته ، نصف تا سه چهارم لیوان انواع مغزها ( گردو ، فندق ، بادام ، پسته و تخمه یا 2 قاشق غذا خوری کره بادام زمینی . مقدار مصرف توصیه شده برای افراد بزرگسال و سالم مصرف روزانه 2 – 3 واحد از این گروه توصیه می شود. اهمیت مصرف انواع گوشت و جانشین های آن بدلیل وجود مواد مغذی مثل پروتئین ، ویتامین های گروه ب ( نیاسین ، تیامین ، ریبوفلاوین و ب6 ) ، ویتامین ای ،" آهن و روی و منیزیم می باشد . پروتیئین ها بعنوان اجزای سازنده استخوان ماهیچه غضروف ، پوست و خون عمل می کنند. آن ها همچنین بعنوان واحدهای سازنده آنزیم ها ، هورمون ها ، و ویتامین ها عمل می کنند. ویتامین ای یک آنتی اکسیدان است که در حفاظت ویتامین آ و اسیدهای چرب نقش ضروری دارد. آهن در حمل اکسیژن خون استفاده می شود. تعداد بسیاری از دختران نوجوان و زنانی که در سنین باروری هستند کم خونی فقر آهن دارند این افراد باید غذا های غنی از آهن هم ( گوشت ها ) را مصرف کرده و یا دیگر منابع آهن غیر هم را به همراه غذاهای غنی از ویتامین ث که جذب آهن غیر هم را بالا می برد مصرف کنند . منیزیم در ساختن استخوان ها و آزاد سازی انرژی از ماهیچه هامورد استفاده قرار می گیرد. روی نیز برای انجام واکنش های بیوشیمیایی لازمی بوده و به عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن کمک می نماید. مصرف متنوع از مواد غذایی این گروه مثل ماهی ها ومغز دانه ها می تواند دریافت اسیدهای چرب تک اشباع ( MUFA)) و اسیدهای چرب چند غیر اشباع ( PUFA ) را افزایش دهد. بیشتر چربی ها در برنامه غذایی باید از این دوگروه اسیدهای چرب تامین شود. بخشی از ( PUFA ) ها برای سلامتی ضروری اند یعنی بدن نمی تواند آن ها را از دیگر چربی ها بسازد . ماهی ها 0 مثل سالمون ، قزل آلا و شاه ماهی نوعی PUFA را که اسیدهای چرب امگا 3 نامیده می شوند به مقدار فراوان دارند. شواهد موجود حاکی از آن است که مصرف ماهی خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلب و عروق را کاهش دهد.برخی از مغز دانه ها ( مانند بادام و گردو ) منابع اسیدهای چرب ضروری هستند و برخی ( مانند تخم آفتابگردان ، بادام و فندق ) منابع خوب ویتامین ای هستند. این گروه برای رشد خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است. انواع مغزها ( گردو ، فندق ، بادام و پسته ) میان وعده های مناسبی بویژه برای کودکان درسنین رشد می باشد. آبزیان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. حداقل هفته ای دوبار از آن ها استفاده کنید.جگر و گوشت از دیگر اندام های غنی از کلسترول هستند . زرده تخم مرغ همچنین دارای مقدار زیادی کلسترول می باشد اما سفیده آن بدون کلسترول است .

به مناسبت هفته اطلاع رسانی تغذیه صحیح 10 الی 16 آذرماه کارشناس اداره غذای معاونت غذا و دارو دانشگاه علوم پزشکی ایران  به بیان نکاتی پیرامون  تغذیه ی سالم پرداخت.



منبع: ایفدانا

ثبت دیدگاه

کلیه حقوق این وب سایت متعلق به انجمن کارفرمایی صنعت آبلیمو ایران می باشد